W tym wpisie znajdziesz zestawienie pokarmów z każdej grupy Super Szóstki, czyli 6 kategorii roślin, które przynoszą ogromne korzyści dla zdrowia. Powinny być jedzone najlepiej codziennie. Nie pomijanie żadnej grupy Super Szóstki potrafi wydłużyć życie nawet o 10 lat! [1]
Uwaga na początek
Aby wykorzystać prozdrowotną moc Super Szóstki, pamiętaj, że dla zdrowia liczy się maksymalna różnorodność i różnobarwność. Układaj więc swój tygodniowy jadłospis tak, aby w każdym tygodniu zjeść minimum 30 różnych, w tym różnokolorowych pozycji z tego zestawienia. Traktuj różnokolorowe odmiany jako oddzielne pozycje (np. żółta, czerwona i zielona papryka to 3 różne pozycje Super Szóstki). Jeśli potrzebujesz wskazówek, przeczytaj: Jak jeść zdrowo — roślinna Super Szóstka i metoda 30 punktów
WARZYWA (w tym grzyby)
- korzeniowe, np. marchew, pietruszka, seler, burak, ziemniak
- cebulowe, np. cebula, czosnek, por
- liściowe, np. sałata masłowa, sałata rzymska, roszponka, endywia, cykoria, rukola, szpinak, seler naciowy
- kapustne (krzyżowe), np. jarmuż, kapusta biała, czerwona, włoska, brukselka, brokuł, kalafior, rzepa, kalarepa, rzodkiew
- psiankowate, np. pomidor, papryka
- dyniowate, np. dynia, cukinia, ogórek, patison,
- grzyby, np. pieczarka, boczniak, borowik, rydz, maślak, kurka
- inne, np. szparagi
Uwaga! Ziemniak nie powinien być jedzony częściej niż 1 raz w tygodniu!
OWOCE
- jagodowe, np. jagody leśne, maliny, borówka amerykańska, truskawki, poziomki, jeżyny, porzeczki, agrest, żurawina, aronia, winogrona
- ziarnkowe, np. jabłko, gruszka, pigwa
- pestkowe, np. śliwka, brzoskwinia, morela, wiśnie, czereśnie, nektarynki
- dziko rosnące: czarny bez, dereń, głóg, czeremcha, rokitnik, jarzebina
- dyniowate, np. arbuz, melon
- cytrusowe, np. cytryna, pomarańcza, grapefruit
- inne egzotyczne: banany, ananasy, papaje, mango, kiwi, figi
i inne
PEŁNE ZIARNA
- rodzime, np. gryka. owies, jęczmień, żyto, pszenica, orkisz
- południowe, np. komosa ryżowa (quinoa), amarantus
i inne
W tej grupie dietetycy zawierają zarówno ziarna zbóż, jak i kasze, płatki oraz pełnoziarniste pieczywo.
Rośliny strączkowe
- cieciorka (ciecierzyca)
- fasole, np. szparagowa, biała typu jaś, czerwona typu kidney, czarna, adzuki,
- soja
- soczewica, np. zielona, czerwona, żółta, brązowa, czarna (beluga)
- groch, np. zielony, żółty
- inne, np. bób
W tej grupie dietetycy zawierają także produkty sojowe, np. płatki oraz tofu.
ORZECHY I NASIONA
- orzechy, np. włoskiem laskowe, pistacjowe, brazylijskie, migdały
- nasiona, np. słonecznika, dyni, konopii, lnu (siemienia lnianego), maku, sezamu, chia
i inne
Chodzi o pełnowartościowe orzechy i nasiona, które nie zostały wysoko przetworzone.
Uwaga! Orzechy ziemne to roślina strączkowa.
ZIOŁA i PRZYPRAWY (w tym oleje roślinne i WYWARY WARZYWNE)
- zioła, np. herbata zielona, herbata roibos, herbata yerba, melisa, rumianek, mięta, rozmaryn, szałwia
- przyprawy, np. papryka w proszku, kurkuma, czarny pieprz, imbir, gałka muszkatołowa, cynamon, wanilia, ziele angielskie, liść laurowy, kminek
- oleje roślinne, np. lniany, oliwa z oliwek, rzepakowy, kokosowy
- wywar warzywny, wywar grzybowy, wywar warzywno-grzybowy
i inne
Tak naprawdę przyprawy to też zioła, dlatego są tak zdrowe.
Uwaga na koniec
Efektywne korzystanie z Super Szóstki nie jest trudne.
Ułatwieniem jest wyrobienie sobie paru prostych nawyków, np.:
- posypywanie orzechami i nasionami większości dań
- zastąpienie białej mąki i ryżu – pełnoziarnistymi
- dodawanie otrębów i zarodków do wypieków, np. naleśników
- robienie sałatek z mieszanych liści
- dodawanie strączków i grzybów do wszelkich dań duszonych
- korzystanie z innych herbat rano, w południe i wieczorem
- robienie urozmaiconych koktajli (smoothie) na bazie wielu różnych składników
- gotowanie dań jednogarnkowych z dużą ilością składników roślinnych, np. curry, paella, risotto, kaszotto
- korzystanie z wielu różnych przypraw (warto eksperymentować)
Pamiętaj, że w przypadku Super Szóstki liczy się przede wszystkim obecność. Z tej perspektywy, szczypta chilli w daniu jest równie ważna jak szklanka ugotowanej kaszy 🙂
Bibliografia:
Autor: Alicja Krzywańska-Podermańska
Copyright: Primanatura Piotr Podermański 2024