Kolorowe owoce są bogatym źródłem antychorobowych polifenoli. W związku z tym, przy ich pomocy można szybko „uzdrowić” codzienną dietę. Które z kolorowych owoców są najcenniejszym źródłem polifenoli? W tym artykule znajdziesz ranking przedstawiający ilość polifenoli w 15 kolorowych owocach. Z jego pomocą łatwo znajdziesz odpowiedź na pytanie, po które owoce sięgać, gdy stan zdrowia wymaga silnego polifenolowego wsparcia.
Ranking owoców pod kątem zawartości polifenoli
Biorąc pod uwagę największą zawartość polifenoli, w rankingu przodują czarny bez i aronia:
| Miejsce | Owoc | Średnia ilość polifenoli w 100 g owocu |
|---|---|---|
| 1 | Czarny bez | 1950 mg |
| 2 | Aronia | 1752 mg |
| 3 | Czarna porzeczka | 820 mg |
| 4 | Borówka brusznica | 652 mg |
| 5 | Czarna jeżyna | 569 mg |
| 6 | Borówka czarna (czarna jagoda) | 525 mg |
| 7 | Agrest | 470 mg |
| 8 | Czerwona porzeczka | 448 mg |
| 9 | Wiśnia | 352 mg |
| 10 | Żurawina | 315 mg |
| 11 | Truskawka | 289 mg |
| 12 | Pomarańcza | 278 mg |
| 13 | Czarne winogrona | 184 mg |
| 14 | Zielone winogrona | 121 mg |
| 15 | Cytryna | 59 mg |
Ważna uwaga o różnorodności
Nie gardź owocami z dalszych miejsc, ani tymi, których w rankingu nie ma!
Po pierwsze dlatego, że nie wszystkie owoce zostały uwzględnione w zestawieniu.
Po drugie dlatego, że ranking powstał w oparciu o badanie wyłącznie znanych dziś polifenoli. A przecież naukowcy wciąż odkrywają nowe.
Po trzecie dlatego, że nie tylko polifenole decydują o prozdrowotnej mocy kolorowych owoców.
Na przykład, gdyby owoce z tego rankingu rozpatrywać pod kątem najwyższej zawartości witaminy C , wówczas na pierwszym miejscu znalazłaby się czarna porzeczka (181 mg witaminy C na 100 g źródło, a czarny bez (36 mg witaminy C na 100 g źródło) wylądowałby daleko za cytryną (91 mg witaminy C na 100 g wliczając zawartość witaminy zarówno w miąższu cytryny, jak i w skórce źródło).
Zatem, nawet, jeśli któryś z owoców, jak winogrona, uplasował się w polifenolowym rankingu poza pierwszą dziesiątką, to nie znaczy wcale, że jest on niewiele wart. Absolutnie, nie! W każdym ze świeżych, ekologicznych owoców znajduje się potężny zestaw bioaktywnych składników.
Dla przykładu w winogronach* upakowane są:
- kwasy fenolowe (elagowy, galusowy, hydroksycynamomonowy),
- flawonole (kwercetyna, kemferol),
- stilbeny (resveratrol),
- flawanole (katechina, epikatechina),
- antocyjany (malwidyna)
i wiele, wiele innych.
Nie wszystkie jeszcze odkryte 🙂
Poza tym trzeba wiedzieć, że każdy z owoców ma swoje „moce specjalne”, np.
- winogrona mają zdolność do hamowania agregacji płytek krwi, dzięki czemu wspierają układ krążenia i chronią przed zawałem,
- wiśnie zawierają sporo melatoniny, a zatem mogą pomagać z bezsennością,
- żurawina wypłukuje drogi moczowe z bakterii, w związku z czym wspomaga osoby z chorobami nerek i pęcherza moczowego
- czarna jagoda usprawnia pracę mózgu, więc warto przy jej pomocy wzmacniać pamięć zarówno osób starszych, jak i dzieci,
- cytryna i pomarańcza mają sporo enzymów białkowych, więc mogą być wsparciem w problemach trawiennych.
Jedzenie różnych owoców każdego dnia (także tych z końcowych miejsc polifenolowego rankingu!) jest ogromnie ważne dla zdrowia.
Ostatecznie, to właśnie różnorodność jest najlepszym wyborem dietetycznym. Bo tylko różnorodność pozwala na dostarczenie najszerszego spektrum fitamin, witamin, minerałów i enzymów. A im szersze spektrum, tym więcej zdrowia.
A zatem na koniec podkreślę raz jeszcze, żeby absolutnie nie bagatelizować żadnych kolorowych owoców. Ani z końca rankingu, ani spoza rankingu. Wszystkie świeże, dojrzałe owoce zawierają mnóstwo super zdrowych fitamin, witamin i innych składników o silnym prozdrowotnym potencjale, w tym antyrakowym i antyzawałowym. Jeśli np. interesują Cię owoce o największej zawartości enzymów białkowych, ich ranking znajdziesz we wpisie: 11 owoców świata, które najlepiej wspierają trawienie białek.
*Uwaga o pestycydach
Wiele owoców, w tym winogrona i truskawki, są dziś uprawiane z gigantyczną ilością pestycydów. Miej to na uwadze i wybieraj owoce ekologiczne, wolne od toksycznych pestycydów. W rozeznaniu się, które owoce są najbardziej pryskane pomoże Ci zapoznanie się z artykułem: Warzywa i owoce a pestycydy czyli czysta „15”kontra parszywa „12”