Reklamy sugerują, że najbogatsze w Omega-3 są tłuste ryby, np. łosoś. Ale to nieprawda! Najwięcej Omega-3 mają siemię lniane i tłoczony z niego olej lniany. Olej lniany przewyższa wszystkie oleje rybne, w tym wszelkie trany a siemię lniane wygrywa z wszystkimi innymi pokarmami, w tym z łososiem i orzechami włoskimi. Zobacz ranking pokarmów najbogatszych w kwasy Omega-3.
10 pokarmów, które są najbogatsze w Omega-3
W poniższym rankingu uwzględniłam tylko te pokarmy, które są ogólnodostępne. Pominęłam np. popularny na Alasce olej z foki Oogruk, który zawiera 27,7 g Omega-3 na każde 100 g :).
| Miejsce w rankingu | Nazwa pokarmu | Średnia ilość Omega-3 na 100 g pokarmu [g] |
|---|---|---|
| 1 | Olej lniany zimnotłoczony | 53,449 g |
| 2 | Olej z łososia | 34,246 g |
| 3 | Siemię lniane | 22,813 g |
| 4 | Tran z sardynek | 22,766 g |
| 5 | Tran z dorsza | 18,801 g |
| 6 | Nasiona Chia | 17,830 g |
| 7 | Tran ze śledzia | 11,098 g |
| 8 | Olej z orzecha włoskiego | 10,400 g |
| 9 | Olej rzepakowy | 9,137 g |
| 10 | Orzechy włoskie | 9,080 g |
Jak widać zimnotłoczony olej lniany ma ponad 2 x więcej Omega-3 niż popularny tran z dorsza. Nawet siemię lniane wyprzedza trany z ryb.
A jak plasują się w tym rankingu surowy łosoś, śledź czy makrela, do których jedzenia zachęca się nas powszechnie?
Surowe ryby wypadają w tym rankingu bardzo kiepsko. Pojawiają się dopiero w drugiej 50-tce.
| Makrela atlantycka, surowa | 2,511 g | |
| Łosoś hodowlany, surowy | 2,507 g | |
| Śledź pacyficzny, surowy | 1,830 g |
W przypadku ryb i olejów rybich (w tym tranów) bardzo kiepsko wypada też jakość kwasów Omega 3. Jest to spowodowane tym, że ryby i oleje dostępne w handlu, nie są super świeże. A kwasy Omega-3 bardzo szybko się utleniają.
Możesz poczytać o tym więcej we wpisach:
- Który olej ?Omega-3? jest zdrowszy: z ryb czy lniany? ? część 1
- Który olej ?Omega-3? jest zdrowszy: z ryb czy lniany? ? część 2
- Omega-3: Dobre, bo szybko się psują, ale stosuj je zanim się zepsują!
2 WażnE uwagI na koniec
1) W przypadku kwasów Omega-3 liczy się nie tylko ilość, ale i proporcja
Aby kwasy Omega-3 mogły korzystnie działać, nie mogą być przytłoczone ilością kwasów Omega-6.
Wyjaśniam to we wpisach:
- Omega-3 : Omega-6 czyli o zdrowej proporcji w witaminie F
- Jak manifestują się niedobory Omega-3 lub Omega-6
Olej lniany i siemię lniane są nie tylko najbogatsze w kwasy Omega-3, ale także mają doskonałą proporcję Omega-3 do Omega-6.
2) Żywność bogata w kwasy Omega-3 wspomaga procesy lecznicze
Dietą, która silnie wykorzystuje lecznicze działanie kwasów Omega-3 jest dieta dr Budwig. Od 25 lat uważam tę dietę za najzdrowszą i obszernie o niej piszę na tym blogu 🙂 We wpisie „Dieta dr Budwig ? jak działa?” tłumaczę, jakie mechanizmy zostają uruchomione dzięki dostarczeniu kwasów Omega-3 (jeśli tylko nie zostaną przytłoczone kwasami Omega-6).
Bibliografia:
[1] Źródło danych w rankingu: https://www.myfooddata.com/