Omega-3 są konieczne dla zdrowia – ten fakt nie ulega wątpliwości. Wątpliwości budzi pytanie: skąd je brać? W przekazie medialnym za najzdrowsze uważa się Omega-3 z oleju z ryb. Czy słusznie?
Ten tekst przeczytasz w 5 minut.
W skrócie
W tym wpisie analizuję „zdrowotność” oleju lnianego i oleju z ryb pod kątem trzech kryteriów:
- procentowej ilości Omega-3 w oleju
- zanieczyszczeń chemicznych w olejach
- ryzyka utlenienia Omega-3 w olejach
i śmiem twierdzić, że:
Najzdrowszym olejem z Omega-3 jest ten, który:
1. ma najwięcej Omega-3,
2. jest najmniej skażony (najlepiej ekologiczny),
3. jest najmniej utleniony (uzyskany na zimno i najświeższy)
czyli, że
najzdrowszym olejem Omega-3 jest:
olej lniany ekologiczny
tłoczony na zimno
w warunkach chroniących kwasy Omega-3.
W przypadku oleju lnianego masz duży wybór, bo dostępnych jest wiele olejów ekologicznych, które dają nadzieję na mniej pestycydów, metali ciężkich, dioksyn. Masz też możliwość zamówienia bardzo świeżego oleju, nawet wprost z tłoczni, a nawet oleju „beztlenowego” czyli tłoczonego w warunkach „Omega-Safe”.
Niestety w przypadku olejów rybich nie spotkałam się ani z olejem ekologicznym, ani świeżym. Wszystkie śmierdzą, nieprawdaż? Przegryź kapsułkę, powąchaj! Ten odór to oznaka zjełczałych Omega-3. Zjełczałe Omega-3 są bardzo niezdrowe 🙁
Producenci próbują markować zjełczenie olejów rybich rozmaitymi aromatami. Dodają też konserwanty (w tym witaminę E), aby zapobiec dalszemu utlenianiu oleju. Niestety te zabiegi nie są w stanie „naprawić” kwasów Omega-3, które już zjełczały.
Czemu, pomimo znacznie mniejszych procentowych ilości kwasów Omega-3, w przekazie medialnym olej z ryb uważa się za zdrowszy?
Czemu ignoruje się olbrzymie zanieczyszczenia metalami ciężkimi (rtęcią ), dioksynami, pestycydami i innymi toksynami, np. chlorowanymi parafinami ?
Przecież z łatwością można weliminować to ryzyko wybierając ekologiczny olej lniany.
Co gorsza, czemu olej z ryb uważa się za zdrowszy, skoro szybciej jełczeje (utlenia się), co nie tylko powoduje specyficzny rybi „odór”, ale i znacząco zmniejsza ilość zdrowych Omega-3 i powoduje, że te już utlenione stają się szkodliwe?
Gdzie tkwi haczyk?
O tym piszę w części 2.
Poniżej zaś znajdziesz uzasadnienie dla postawionych wyżej tez.
Przeczytasz między innymi, że posiłki z ryb trzeba ograniczać , a niektórych – ze względu na skażenia chemiczne – nie powinno się jeść wcale!
Kryterium 1: % Omega-3 w oleju
Olej lniany wytłoczony z normalnego siemienia* jest najbogatszym naturalnym źródłem kwasu ALA (alfa-linolenowy) – prekursora wszystkich innych kwasów Omega-3. Prekursora, to znaczy, że można z niego uzyskać inne kwasy Omega-3.
*Jest tez odmiana „nienormalna”, tzw. niskolinolenowa, którą uzyskano pod kątem lepszej użyteczności handlowej. Takiego siemienia o oleju nie chcemy bo ma znikome ilosci Omega-3!
Nie ma innego naturalnego oleju, który miałby więcej Omega-3, niż olej lniany wysokolinolenowy!
Przeciętnie olej lniany wysokolinolenowy
zawiera ~50% kwasów Omega-3
w całości w postaci ALA (alfa-linolenowy),
z którego organizm
wedle swoich aktualnych potrzeb
może zrobić, każdy inny, potrzebny mu kwas Omega-3.
Olej z ryb ma dużo mniej Omega-3 niż olej lniany.
W oleju z ryb, kwasu ALA jest jak na lekarstwo, znikome ilości. Olej ten ma jednak znaczne pokarmowe ilości pozostałych kwasów Omega-3, w tym tych najbardziej zbadanych „medycznie”, czyli:
EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy).
Olej z ryb morskich ma średnio ~25%* kwasów Omega-3,
ale o szerszym wachlarzu:
~0,7% ALA(alfa-linolenowy)
~1,7% SDA (stearydonowy)
~8 % EPA (eikozapentaenowy)
~1,4% DPA (dokozapentaenowy)
~11,3% DHA (dokozaheksaenowy)
*żródło: dane za Ackman, R.G., 1967 Characteristics of the fatty acid composition and biochemistry of some freshwater fish oils and lipids in comparison with marine oils and lipids. Comp.Biochem.Physiol., 22:907-22 zaprezentowanymi w publikacji FAO [1]
Kryterium 2: Zanieczyszczenia w olejach
Zarówno olej lniany, jak i olej z ryb mogą być mocno zanieczyszczone. substancjami toksycznymi.
W tej kwestii pierwsze na myśl przychodzą zanieczyszczenia w postaci pestycydów, czy metali ciężkich, które są związane ze sposobem uprawy siemienia lnianego, czy hodowli ryb.
O ile w przypadku oleju lnianego mamy możliwość wybierać ten z ekologicznych źródeł, o tyle w przypadku ryb nasz wybór jest niewielki, bowiem stan skażenia oceanów i mórz jest tak dramatyczny, że nawet dzikie ryby z połowów są niestety bardzo skażone np. rtęcią 🙁 Dlatego naukowcy amerykańscy [2] radzą, by ograniczać spożycie ryb:
z powodu rtęci:
„filet z suma ze skórą,
filet z łososia bez skóry
i węgorza
należy ograniczyć do 2 posiłków tygodniowo;
filet z makreli ze skórą,
filet z makreli hiszpańskiej ze skórą,
lucjan czerwony
i lekki tuńczyk z puszki
należy ograniczyć do 1 posiłku tygodniowo;
dorsz,
mintaj,
filet ze szczupaka ze skórą,
filet z błękitnej ryby ze skórą,
stek z tuńczyka
i tuńczyk albacore w puszce
przekraczają dawki referencyjne i nie powinny być spożywane.„ [2]
z powodu PCB (polichlorowanych bifenyli):
makrela
należy ograniczyć do 2 posiłków tygodniowo
makrela hiszpańska
i mintaj
należy ograniczyć do 1 posiłku tygodniowo;
z szczupak
skrzelołusk
spożycie zabronione [2]
Gdy sięgamy po ekologiczny olej lniany
ryzyko skażenia szkodliwymi chemikaliami
jest minimalne.
Niestety, kupując olej z ryb,
nie mamy możliwości świadomego wyboru olejów
o najmniejszym skażeniu metalami ciężkimi, PCB, czy pestycydami.
Kryterium 3: Ryzyko utlenionych Omega-3
Oleje bogate w Omega-3 -niosą jeszcze jedno potencjalne toksyczne zagrożenie:
Utlenione (zjełczałe) kwasy Omega-3 są bardzo groźne dla zdrowia.
Kwasy Omega-3 są jednymi z najbardziej reaktywnych składników naszego pożywienia. Dzięki temu są tak niezbędne dla naszego zdrowia.
Ale:
Przydatność zdrowotna kwasów Omega-3 jest bardzo krótka:
dla zdrowia są ważne tylko nieutlenione,
a zatem świeże i nie podgrzane.
Kwasy Omega-3 utleniają się zarówno w miarę starzenia, jak i podczas podgrzewania. Utleniają się też, gdy w czasie przetwarzania, czy butelkowania nie są chronione przed dostępem tlenu (specjalną ochronną atmosferą), czy światła (specjalnymi warunkami oświetleniowymi).
Zarówno oleje roślinne, jak i rybne są produkowane w warunkach przemysłowych. Zakłady przetwórcze są oddalone od miejsc upraw czy połowu. Surowiec, z którego powstanie olej spędza czas w transporcie.
Nasiona oleiste są naturalnie zabezpieczone przed jełczeniem – chroni je łupina nasienna. Ich transport nie jest zwykle problemem.
Zupełnie inaczej jest w przypadku ryb. Już na etapie transportu z miejsc połowu do miejsc przetwarzania, z każdą godziną zawarty w rybach olej utlenia się.
Najgorsze jednak dzieje się w samych przetwórniach, gdzie oleje te mogą tygodniami czekać na przetwarzanie w wielkich cysternach. A gdy już wjadą na linię produkcyjną zostaną poddane procesowi rafinacji, który wymaga podgrzewania.
W przypadku oleju lnianego konsument ma coraz większą kontrolę
nad odpowiednim procesem produkcji
(tłoczenie na zimno, ochronna atmosfera),
jak i świeżością oleju.
W przypadku olejów z ryb takiej kontroli nie ma.
Bo, czy spotkał się ktoś z informacją o uzyskiwaniu oleju z ryb metodą na zimno?
Ja, nie.
W kwestiii produkcji oleju z ryb dużo wyjaśniła mi publikacja naukowców z Nowej Zelandii [3]:
„Głównymi źródłami oleju z ryb są małe ryby pelagiczne [czyli odławiane z otwartych mórz i oceanów], poławiane u wybrzeży Peru i Chile ( 19 ). Każdy połów jest transportowany statkiem rybackim na brzeg, gdzie jest następnie przetwarzany przez frakcjonowanie na mączkę rybną i surowy olej rybny. Wyprodukowany olej jest przechowywany w dużych zbiornikach przed wysyłką do dalszej rafinacji, zwłaszcza do Chin. Ten proces rafinacji zazwyczaj obejmuje kilka etapów, w szczególności obejmuje wielokrotne ogrzewanie w wysokich temperaturach. Ostatnim etapem rafinacji jest dezodoryzacja w celu usunięcia NEFA [wolne, niezestryfikowane kwasy tłuszczowe], aldehydów i ketonów, które odpowiadają za niepożądany smak i jełczenie utlenionych olejów ( 15 ) . Mniej niż 25 % całkowitej podaży surowego oleju z ryb jest przeznaczone do spożycia przez ludzi i podlega dodatkowej rafinacji i dezodoryzacji. Pozostała część jest wykorzystywana głównie w sektorach akwakultury ( 19) . W rezultacie suplementy oleju rybnego to tylko niewielka część międzynarodowego handlu olejem rybim, gdzie wczesne etapy przetwarzania nie są specyficzne dla produkcji suplementów, a połów, izolacja, oczyszczanie i produkcja oleju odbywają się daleko od końcowego rynku konsumenckiego. „
Dlatego w przypadku olejów z ryb:
„(…) konsument ma ograniczone możliwości powiązania źródła, wieku produktu, zakresu i procesu uszlachetniania z wprowadzanym do obrotu i pakowanym końcowym produktem konsumpcyjnym.
(…) konsumenci są narażeni na ryzyko zakupu utlenionego suplementu, w przypadku którego na opakowaniu jest niewiele namacalnych informacji na temat pierwotnego źródła pochodzenia, świeżości i poziomu rafinacji oleju.„ [3]
Olej z ryb dostępny w sprzedaży w formie suplementów diety
z dużym prawdopodobieństwem
jest produktem wysoko przetworzonym
(poddanym gorącej obróbce, która niszczy kwasy Omega-3)
i nieświeżym.
Autor: Alicja Krzywańska-Podermańska
Copyright: Primanatura Piotr Podermański 2006-
Bibliografia:
[1] publikacja FAO „ADCP/REP/80/11 – Fish Feed Technology” https://www.fao.org/3/x5738e/x5738e1a.gif
