- Omega-3 i Omega-6 to 2 rodziny nienasyconych kwasów tłuszczowych, tak ważnych dla zdrowia, że w momencie odkrycia nazwano je witaminą.
- Ich pozytywny wpływ jest jednak uzależniony od proporcji, w jakiej je dostarczamy.
- Za dużo Omega-6 w stosunku do Omega-3 może oznaczać duże kłopoty dla zdrowia, łącznie z rakiem.
- Jaki powinien być właściwy stosunek Omega-3 do Omega-6?
Co to jest witamina F
Podstawowym (macierzystym) kwasem tłuszczowym rodziny Omega-3 jest ALA (kwas alfa-linolenowy), a rodziny Omega-6: LA (kwas linolowy).
Zarówno ALA, jak i LA są egzogenne dla człowieka i innych ssaków, co oznacza, że organizm nie potrafi syntetyzować ani ALA , ani LA.
Ponieważ oba kwasy codziennie uczestniczą w szeregu ważnych przemian metabolicznych, oba muszą być dostarczane w diecie. Dlatego, gdy 100 lat temu (1923) odkryto rolę ALA i LA, nazwano je witaminą F (ang. Fat oznacza tłuszcz).
Witamina F jest dziś częściej nazywana skrótem NNKT, oznaczającym: Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (ang. EFA – Essential Fatty Acids).
Po 100 latach od odkrycia witaminy F wiemy, że dla zdrowia liczy się dostarczanie Omega-3 i Omega-6 we właściwej wzajemnej proporcji.
Zdrowa proporcja w witaminie F
Fizjologia człowieka wyregulowała się w epoce jaskiniowej, i wtedy też ukształtowała się obecna pula genowa człowieka.
Dieta jaskiniowca bazowała na stosunku:
1 : 0,79 czyli 1 część Omega-3 do 0,79 cz. Omega-6 [1].
Obecnie uważa się, że optymalny stosunek Omega-3 do Omega-6 w organizmie człowieka to:
1 : 1,5
(czyli 1 część Omega-3 do 1,5 cz. Omega-6)
aczkolwiek wg naukowców pozytywne efekty zdrowotne widać już w zakresie od 1:2, przez 1:3, po 1:4.
W przypadku, gdy stosunek Omega-3 do Omega-6 jest mniejszy niż 1:4, zaczynają się problemy zdrowotne.
Dlaczego?
Przeciwne działanie Omega-3 i Omega-6
Problemy biorą się stąd, że Omega-3 i Omega-6 zawiadują w organizmie dokładnie przeciwnymi procesami, co po części ilustruje poniższa tabelka.
| Omega-3 | Omega-6 |
|---|---|
| działają przeciwzapalne | działają prozapalne |
| podnoszą odporność | obniżają odporność |
| chronią układ krążenia przeciwdziałając zakrzepom | zagrażają układowi krążenia sprzyjając zakrzepom |
| przeciwdziałają otyłości | sprzyjają otyłości |
| przeciwdziałają reumatyzmowi | sprzyjają reumatyzmowi |
| przeciwdziałają cukrzycy | sprzyjają cukrzycy |
| przeciwdziałają skurczom oskrzeli | sprzyjają skurczom oskrzeli |
| zmniejszają intensywność bólu | zwiększają intensywność bólu |
| przeciwdziałają wolnym rodnikom | uwalniają wolne rodniki |
Pomimo tego na pierwszy rzut oka niekorzystnego zestawienia, z kwasów Omega-6 nie można zrezygnować. W określonych ilościach są nam bardzo potrzebne, np. bez ich prozakrzepowego działania nie byłoby możliwe gojenie ran.
Niekorzystne działania Omega-6 objawiają się tylko
przy ich nadmiarze w stosunku do Omega-3!
Powszechny nadmiar Omega-6 a skłonność do chorób cywilizacyjnych
Niestety współczesna zachodnia dieta bardzo różni się od tego, co jadł człowiek jaskiniowy.
Dzisiejsze produkty żywnościowe są przepełnione Omega-6, np. mleko, czy mięso uzyskuje się od krów, których nie wypasa się już na trawie bogatej w Omega-3 , ale karmi paszą zbożową zasobną w Omega-6. Do tego, z racji, że Omega-3 szybko się psują (jełczeją), nie są łatwym produktem w handlu, dlatego producenci żywności unikają ich jako składników. Priorytetem w gospodarce jest bowiem zarobek, a nie zdrowie.
Przeciętna współczesna dieta dostarcza więc nam zupełnie inne niż pożądane przez organizm proporcje Omega-3 do Omega-6.
Jakie?
1 : 10, 1 : 15, a w uprzemysłowionych Indiach nawet 1 : 50! [1].
Przy tak dużym, 10-, 15-krotnym nadmiarze Omega-6 w stosunku do Omega-3 niekorzystne działanie Omega-6 jest olbrzymim problemem.
Znajduje to odzwierciedlenie w obecnym wysypie tzw. chorób cywilizacyjnych. Należą do nich:
- choroba niedokrwienna serca,
- nadciśnienie tętnicze,
- nowotwory,
- choroby metaboliczne (cukrzyca, zespół metaboliczny, otyłość)
- choroby neurodegeneracyjne (Alzheimer, Parksinson, SM – stwardnienie rozsiane)
- choroby autoimmunologiczne (łuszczyca, zapalenie stawów, nieswoiste zapalenie jelit, astma)
- choroby psychiczne (depresja).
Jak można się przed nimi chronić?
Poprawić proporcje Omega-3 do Omega-6 w diecie
Choć dieta nie jest jedynym czynnikiem ryzyka w zapadalności na w/w choroby cywilizacyjne, to jednak naukowcy obserwują, że poprawa stosunku Omega-3 do Omega-6 w diecie może bardzo korzystnie na nie wpływać.
Aby poprawić stosunek Omega-3 do Omega-6 trzeba wykonać 2 kroki:
- włączyć do diety produkty o zdrowym stosunku Omega-3 do Omega-6, które są jednocześnie bardzo bogate w Omega-3 (ALA, EPA, DHA), takie jak:
– olej lniany,
– siemię lniane,
– olej z ryb - ograniczyć produkty bogate w Omega-6 (LA), takie jak:
– olej słonecznikowy,
– olej sojowy,
– nabiał,
– zboża
oraz
– produkty z nich wytworzone.
Czemu drugi krok jest konieczny?
Bo przy obecnym zachwianiu proporcji, aby poprawić stan zdrowia, nie wystarczy jedynie dodać Omega-3 do diety. Jak zauważyli naukowcy badający korzystny wpływ kwasu ALA (Omega-3) u pacjentów z przewlekłą obturacyjną chorobą płuc (POChP):
„działanie ochronne zwiększonego spożycia ALA [Omega-3] było widoczne tylko przy niskim poziomie spożycia LA [Omega-6]” [3]
Aby stosunek Omega-3 do Omega-6 wrócił do zdrowej normy, trzeba zatem świadomie ograniczać pokarmy, w których dominują Omega-6.
Na marginesie:
dietą nastawioną na poprawę „chorego” stosunku Omega-3 do Omega-6 jest lecznicza dieta dr Budwig. Osobiście uważam ją za najzdrowszą dietę na świecie i bardzo dużo o niej piszę na tym blogu, np. tutaj.
Bibliografia: